Nizingatie mambo gani ili kufanikisha ulaji bora?

Vifuatavyo ni vidokezo muhimu vya kukusaidia ili uweze kufanikisha

ulaji bora:

• Kula mlo kamili mara tatu kwa siku. Hii hukuwezesha kupata

virutubishi muhimu vinavyohitajika mwilini. Mlo kamili hutokana

na kuchanganya angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la

vyakula na viliwe kwa kiasi cha kutosha. Makundi hayo ya vyakula

ni :

- Vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi. Mfano: vyakula vya nafaka

ni mahindi, ngano, mchele, ulezi, mtama na uwele; mizizi - viazi

vitamu, viazi mviringo, magimbi, viazi vikuu, mihogo; ndizindizi

zote za kupika.

- Vyakula vya jamii ya kunde na vya asili ya

wanyama. Mfano: vyakula vya jamii ya kundemaharagwe,

kunde, njugu mawe, mbaazi, njegere,

choroko, karanga, dengu na fiwi. Vyakula vya asili

ya wanyama- nyama aina zote, samaki, maziwa,

jibini, dagaa, mayai na wadudu wanaoliwa (kama

kumbikumbi, senene na nzige).

- Mbogamboga. Mbogamboga zinajumuisha zile za majani

yanayoliwa (kama majani ya maboga, kunde, matembele,

mchicha, sukuma-wiki, spinachi, kisamvu, mchunga,

figili, mnafu, mlenda), na mbogamboga nyingine kama

karoti, bamia, nyanya, biringanya, maboga, matango,

nyanya chungu na mamung’unya.

- Matunda. Mfano mapera, mabungo, ubuyu, ukwaju,

mananasi, maembe, machungwa, mafenesi, mastafeli,

machenza, zambarau, matopetope, mapesheni, mapapai, mikoche,

maembe ng’ong’o n.k.

- Mafuta na sukari. Mfano: Mafuta; siagi, mafuta ya kupikia mbegu

zitoazo mafuta (kama ufuta, korosho, kweme, karanga n.k) na sukari

(kama sukari nyeupe na sukari guru) .

• Kula matunda na mbogamboga kwa wingi kila siku. Mbogamboga

na matunda husaidia kuimarisha mfumo wa kinga mwilini, hivyo

kujikinga na maradhi mbalimbali. Vyakula hivi pia huupatia mwili

makapi-mlo ambayo humfanya mtu ajisikie kushiba na kufanya mtu

ale kwa kiasi, hivyo kupunguza uwezekano wa kuwa na uzito uliozidi

au unene.

• Ongeza ulaji wa vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi. Makapimlo

husaidia mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi. Pia

humsaidia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi na huchangia katika

kupunguza uwezekano wa kuongezeka uzito, kupata baadhi ya

saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Unaweza kuongeza kiasi

cha makapi-mlo kwa kula matunda na mbogamboga kwa wingi,

nafaka zisizokobolewa kama unga wa dona na ngano (kama atta) na

vyakula vya jamii ya kunde.

• Epuka vyakula vyenye mafuta mengi. Mafuta ni muhimu mwilini

lakini yanahitajika kwa kiasi kidogo. Mafuta huongeza uzito kwa

haraka. Ulaji wa mafuta mengi huweza kuleta madhara mwilini kama

vile unene, kuongeza uwezekano wa kupata maradhi sugu kama

magonjwa ya moyo, kisukari na shinikizo kubwa la damu. Unaweza

kupunguza kiasi cha mafuta kwa kubadili njia za mapishi, kama

kuoka, kuchemsha au kuchoma badala ya kukaanga. Pia kuchagua

nyama isiyo na mafuta na kuepuka asusa zenye mafuta mengi.

• Epuka kutumia sukari nyingi. Sukari huongeza nishati-lishe mwilini

na hivyo kuchangia ongezeko la uzito wa mwili ambao huweza

kusababisha mtu kupata maradhi sugu yasiyoambukizwa. Matumizi

ya sukari huweza kupunguzwa kwa kunywa vinywaji visivyo na

sukari nyingi, kunywa juisi halisi ya matunda (isiyoongezwa sukari),

kuepuka vyakula vyenye sukari nyingi kama soda, juisi bandia, jamu,

biskuti, keki, chokoleti, kashata na pipi.

• Epuka kula vyakula vyenye chumvi nyingi.

Ulaji wa vyakula vyenye chumvi nyingi huongeza

uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu

na baadhi ya saratani. Matumizi ya chumvi nyingi

huweza kupunguzwa kwa kutumia chumvi kidogo

wakati wa kupika, kuepuka vyakula vyenye chumvi

nyingi au vilivyosindikwa kwa chumvi. Pia jenga

tabia ya kutoongeza chumvi kwenye chakula wakati

wa kula.

• Kunywa maji safi, salama na ya kutosha

Kunywa maji angalau glasi nane (lita moja na nusu) kwa siku. Maji

ni muhimu sana mwilini kwani hurekebisha joto la mwili, husaidia

katika uyeyushwaji wa chakula, husafirisha virutubishi kwenda

kwenye seli na huondoa mabaki au uchafu mwilini kwa njia ya jasho,

mkojo n.k. Vilevile maji husaidia kulainisha maungio ya mwili.

• Kula asusa zilizobora kilishe. Kuwa mwerevu na muelewa kwa

kuchagua asusa zenye virutubishi vingi na muhimu kama matunda,

maziwa, juisi halisi ya matunda, karanga au korosho. Asusa zitumike

kwa kiasi. Epuka asusa zenye mafuta mengi (kama sambusa, soseji

kababu, chipsi), pia zenye sukari nyingi (kama chokoleti, keki,

pipi, kashata) au zenye chumvi nyingi (kama krispi, soseji) kwani

huweza kusababisha ongezeko kubwa la uzito na uwezekano wa

kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa kama kisukari, saratani,

shinikizo kubwa la damu na maradhi ya moyo. Chagua vyakula

vilivyochemshwa, vilivyookwa au kuchomwa kama ndizi, mihogo,

mahindi na viazi.